러닝을 처음 시작한 입문자라면, 속도를 올리기 전에 신체 밸런스와 부상 예방에 더욱 집중해야 합니다. 이때 핵심이 되는 요소 중 하나가 바로 ‘러닝 케이던스’입니다. 러닝 케이던스는 속도보다 중요한 효율성과 안정성의 지표입니다. 본 글에서는 초보 러너들이 케이던스를 이해하고, 올바르게 훈련하며, 일상 속 루틴으로 정착시키는 과정을 안내해드립니다.
1. 입문자를 위한 케이던스 개념 정리
케이던스(Cadence)는 러닝 중 1분 동안 양발이 지면에 닿는 총 횟수를 의미합니다. 예를 들어 한 발이 90번 땅에 닿았다면 양발 기준 케이던스는 180입니다. 전문가들은 분당 170~180보의 케이던스를 이상적인 수치로 보고 있습니다. 이는 부상 위험을 줄이면서도 에너지 효율을 극대화하는 수치입니다. 초보 러너의 경우 대부분 보폭에만 집중하고, 빠른 속도를 내기 위해 무리하게 몸을 뻗는 경우가 많습니다.
하지만 이런 방식은 무릎이나 발목에 부담을 주고 장기적으로 부상의 원인이 될 수 있습니다. 오히려 보폭은 줄이되, 발의 회전 수인 케이던스를 늘리는 것이 훨씬 안전하고 효율적인 러닝 방식입니다. 케이던스를 측정하는 방법은 간단합니다. 스마트워치를 사용하거나, 30초간 뛰며 한쪽 발의 착지 횟수를 세고 그것을 4배 하면 됩니다.
예를 들어 한쪽 발이 42번 닿았다면 총 168보의 케이던스가 됩니다. 이 수치를 통해 본인의 현재 상태를 파악하고 점진적으로 수치를 끌어올리는 것이 핵심입니다. 또한 케이던스를 높이기 위해서는 하체 근력뿐 아니라 리듬감, 착지 타이밍 등 다양한 요소가 복합적으로 작용합니다. 따라서 단순히 빠르게만 달리는 것이 아니라, 체계적인 훈련과 자세 교정이 병행되어야 안정적인 케이던스 향상이 가능합니다.
2. 케이던스 향상을 위한 러닝 기본기
케이던스를 올리기 위한 첫걸음은 올바른 러닝 자세를 익히는 것입니다. 특히 초보자라면 ‘짧고 빠른 걸음’이 러닝의 기본이라는 사실을 인식해야 합니다. 보폭이 넓으면 속도는 일시적으로 올라갈 수 있으나, 무릎이나 고관절에 충격이 가중되어 오히려 부상의 위험을 키웁니다.
반면 짧은 보폭으로 빠르게 발을 교체하는 ‘하이 케이던스’ 방식은 지면 접촉 시간을 줄이고, 착지 시 충격을 최소화합니다. 이는 장거리 러너뿐 아니라 체중 조절이나 체력 향상을 목적으로 달리는 입문자에게도 큰 도움이 됩니다. 자세 교정의 핵심은 상체의 안정성과 하체의 리듬입니다.
눈은 정면을 보고, 등은 곧게 편 상태로 팔은 90도 각도를 유지하며 앞뒤로 흔들어야 합니다. 이때 팔 움직임이 리듬을 주도하며, 다리의 자연스러운 회전을 유도하게 됩니다. 기술적인 보조 도구도 매우 유용합니다. 대표적인 것이 메트로놈 앱입니다. 원하는 케이던스를 설정하면 일정한 박자로 ‘삐’ 소리가 나며 발걸음 리듬을 맞출 수 있도록 도와줍니다.
예를 들어 175로 설정하면, 초당 약 3회의 템포에 맞춰 발을 바꾸는 연습을 하게 됩니다. 또한 스마트워치, 러닝 앱 등을 활용하면 실시간으로 자신의 케이던스를 확인할 수 있으며, 꾸준히 데이터를 기록해 성장의 변화를 체크할 수 있습니다. 단기간 목표를 설정하기보다는 2주 단위로 케이던스를 5~10보씩 올리는 것이 가장 바람직합니다.
3. 일상에서 실천하는 케이던스 루틴 만들기
지속 가능한 루틴은 러닝 실력 향상뿐 아니라 케이던스 유지에 핵심적인 요소입니다. 러닝은 일주일에 한 번 길게 하는 것보다, 짧게라도 자주 반복하는 것이 훨씬 효과적입니다. 예를 들어 매일 아침 15~20분 정도의 러닝을 반복하거나, 출퇴근 전후로 짧은 시간이라도 신체를 움직이면 자연스럽게 케이던스 리듬에 익숙해질 수 있습니다.
반복되는 리듬은 몸의 기억으로 자리 잡으며, 운동 효율도 높아지게 됩니다. 또한 러닝 전 워밍업으로 러닝 드릴 동작을 실시하는 것을 권장합니다. 대표적인 동작은 A스킵(무릎을 높이 들고 빠르게 발을 내딛는 동작), B스킵(무릎을 올린 후 발을 밀어내듯 앞으로 뻗는 동작), 하이 니(무릎을 가슴 높이까지 빠르게 끌어올리는 동작) 등이 있습니다.
이들은 모두 하체 리듬과 민첩성을 높이며, 케이던스 향상에 효과적인 준비운동입니다. 루틴 정착을 위해 러닝 일지를 작성하는 것도 좋은 방법입니다. 매일의 케이던스 수치, 거리, 컨디션, 날씨 등을 기록하 면 자신의 패턴을 인지할 수 있고, 변화에 따른 조정도 용이합니다. 특히 초보자라면 자신이 성장하고 있다는 피드백이 중요한 동기부여가 됩니다. 마지막