마라톤 훈련 가이드 (주간계획, 거리훈련, 휴식관리)

장거리 러닝 훈련 가이드

 

 

마라톤은 단순한 체력 소모를 넘어서, 계획, 전략, 회복이라는 세 가지 요소가 조화되어야 완주할 수 있는 복합 스포츠입니다. 특히 42.195km를 달리는 마라톤은 체력뿐 아니라 정신력과 지속적인 훈련 루틴이 동반돼야 가능한 도전입니다. 이 글에서는 마라톤 입문자부터 중급자까지 실질적으로 도움이 되는 주간 훈련 계획, 거리 훈련 방법, 그리고 휴식과 회복 전략을 자세히 소개합니다.

 

1. 주간계획 세우기 – 체계적인 루틴이 핵심이다

마라톤을 처음 시작하거나 대회 완주를 목표로 한다면, 가장 먼저 해야 할 일은 훈련 계획을 체계적으로 수립하는 것입니다. 무계획하게 달리다 보면 피로 누적, 동기 저하, 심지어 부상까지 이어질 수 있습니다. 이상적인 마라톤 준비 기간은 12~20주 정도이며, 자신의 현재 체력 수준과 목표 기록에 따라 조정할 수 있습니다.

 

가장 기본적인 주간 훈련 루틴은 다음과 같이 구성됩니다 :

월요일: 완전 휴식 또는 회복 조깅
화요일: 인터벌 훈련 (예: 800m×4~6회, 강도 높은 속도)
수요일: 중거리 조깅 (5~10km)
목요일: 템포런 또는 언덕 훈련 (지구력+근력 강화)
금요일: 휴식 또는 가벼운 크로스 트레이닝
토요일: LSD(Long Slow Distance, 장거리 저강도 러닝)
일요일: 회복 조깅 또는 유산소 기반 크로스 트레이닝

 

이 훈련은 피크 시즌 기준이며, 준비 초기에는 거리와 강도를 낮게 유지하고, 점진적으로 증가시켜야 합니다. 마라톤 초보자는 주당 30km 내외로 시작하여 점차 50~60km까지 늘리는 것이 이상적입니다. 고급 러너는 70~100km까지 소화하기도 하지만, 오히려 회복에 더 중점을 둬야 합니다. 각 주차마다 ‘주간 목표 거리’를 설정하고 이를 달성하는 것이 동기부여에 매우 효과적입니다.

 

훈련 계획은 단순히 '얼마나 많이 달리는가'보다, '어떻게 구성되어 있는가'가 더 중요합니다. 속도, 거리, 회복을 주간 단위로 조화롭게 배치하는 것이 핵심입니다. 일부 앱(예: Strava, NRC, Garmin Connect 등)을 활용하면 보다 체계적인 루틴을 손쉽게 구축할 수 있습니다.

 

2. 거리훈련 전략 – 지구력과 멘탈을 동시에 키우는 법

마라톤을 뛰기 위해선 ‘거리 적응’이 절대적입니다. 단순히 42.195km를 목표로 달리는 것이 아니라, 신체가 이 긴 거리를 버틸 수 있도록 준비시키는 것이 핵심입니다. 이를 위한 대표적인 훈련이 바로 LSD(Long Slow Distance)입니다. 이 훈련은 천천히, 오랜 시간 달려 지구력과 심폐 능력을 향상시키는 데 목적이 있습니다.

 

LSD의 이상적인 페이스는 자신의 평소 러닝 속도보다 60~90초 느린 페이스입니다. 예를 들어, 평소 1km당 6분에 달린다면 LSD는 7분~7분 30초 속도로 달리는 식입니다. 처음에는 10km 내외부터 시작해, 매주 약 10%씩 거리나 시간을 늘려나가야 합니다. 훈련의 핵심은 거리보다는 지속 시간에 있고, 보통 90분 이상을 목표로 설정합니다.

 

장거리 러닝 시에는 다음과 같은 팁을 꼭 기억하세요!

 

- 정기적인 급수와 에너지 보충: 5km마다 물을 마시고, 45분 이상 러닝 시엔 젤 또는 바나나 섭취

- 장비 점검: 장거리 훈련용 러닝화, 기능성 양말, 마찰 방지 크림 등 활용

- 훈련 중 휴식 포인트 설정: 실전 대비를 위해 중간 급수 지점 등을 연습에 반영

 

또한 거리 훈련은 단순한 체력 향상 외에도 ‘멘탈 훈련’ 효과가 큽니다. 혼자 장시간 달리는 과정에서 오는 지루함과 피로를 견디는 힘은 실제 마라톤에서 결정적인 역할을 하게 됩니다. 실전 대비 훈련으로 '30km 러닝'을 1~2회 수행해보는 것도 추천되며, 이 훈련은 체력뿐 아니라 페이스 조절 능력을 크게 향상시켜줍니다.

3. 휴식과 회복관리 – 더 강하게 달리기 위한 준비 과정

많은 러너들이 간과하는 것이 회복입니다. 하지만 회복 없는 훈련은 오히려 퇴보를 가져올 수 있습니다. 근육은 훈련이 아닌 회복 중 성장하기 때문에, 휴식과 회복은 훈련과 동일한 중요도를 가져야 합니다. 특히 고강도 훈련이나 LSD 이후에는 최소 24~48시간의 회복이 필요합니다.

 

효과적인 회복 방법은 다음과 같습니다 :

- 수면: 하루 7~9시간 이상 확보 (멜라토닌 분비 유도)

- 냉온욕 또는 족욕: 혈액 순환 개선, 염증 완화

- 마사지/폼롤링: 근막 이완 및 통증 감소

- 영양 보충: 훈련 30분 이내 단백질+탄수화물 섭취 (예: 단백질 쉐이크+바나나)

- 스트레칭 및 요가: 근육 유연성 향상 및 부상 예방

 

또한 회복의 일환으로 '크로스 트레이닝'을 병행하면 좋습니다. 수영, 자전거, 요가, 필라테스 등은 관절에 부담을 주지 않으면서도 유산소 능력을 유지할 수 있는 좋은 운동입니다. 특히 부상 후 회복기에 러닝 대신 사용할 수 있는 효과적인 대안입니다.

정신적 회복도 중요합니다. 훈련이 지루하게 느껴지거나, 신체 피로가 극심한 날엔 '마음의 휴식'이 필요합니다. 짧은 산책, 독서, 음악 감상 등으로 스트레스를 해소하며 마라톤에 대한 열정을 다시 충전해보세요.

결론 : 완주를 위한 전략은 계획, 훈련, 회복이다

마라톤은 체력만으로 완주할 수 없습니다. 체계적인 주간 계획 수립, 꾸준한 거리 훈련, 충분한 회복이라는 세 가지 전략이 완벽하게 균형을 이뤄야 가능한 도전입니다. 처음은 누구나 어렵습니다. 하지만 정확한 계획과 실천을 바탕으로 꾸준히 나아가다 보면 어느새 42.195km를 두 발로 완주한 당신을 마주하게 될 것입니다. 지금 이 순간부터 훈련을 시작해보세요. 목표는 멀리 있지만, 출발은 바로 여기에서 시작됩니다.